Calcula tus necesidades calóricas

Cómo Calcular tus necesidades Calóricas

El principal secreto para que una dieta funciones es ajustando la ingesta de calorías, para lo que es fundamental calcular tus necesidades calóricas.

¿Cómo sabemos cuantas calorías necesitamos?

Pues es más simple de lo que pensamos, son puras matemáticas:

  • Para perder grasa corporal debe existir un déficit calórico.
  • Para mantener nuestra masa corporal la ingesta y el consumo calórico deben ser iguales.
  • Si la ingesta calórica excede nuestro gasto calórico, pues ganaremos peso.

Primeramente debemos calcular nuestras necesidades metabólicas en reposo, y aunque existen varias formas, los nutricionistas se decantan por la fórmula de Mifflin-St Jeor. En ella se tienen en cuenta cuatro parámetros:

  • El sexo del individuo.
  • El peso corporal (expresado en kg).
  • La talla (expresada en metros).
  • La edad (en años).

La fórmula queda configurada de la la siguiente manera:

  • Mujer: (9.99*peso corporal en kg) + (6.25*altura en cm) – (4,92*edad en años)-161
  • Hombre: (9.99*peso corporal en kg) + (6.25*altura en cm) – (4,92*edad en años)+5

Ya tenemos la tasa metabólica en reposo (TMR) y conocemos lo que nuestro cuerpo necesita cuando estamos tumbados. Ahora, el segundo paso es implementarle nuestro nivel de actividad para tener el cálculo finalizado (sé honesto contigomismo). Para ello haremos uso de un multiplicador:

  • Sin actividad física: TMR*1,2
  • Con actividad física ligera (de 1 a 3 días a la semana): TMR*1,375
  • Con actividad física moderada (de 3 a 5 días a la semana): TMR*1,55
  • Con actividad física fuerte (de 6 a 7 días en semana): TMR*1,725
  • Con actividad física fuerte dos veces diárias (de 6 a 7 días en semana): TMR*1,9

Si no se te dan bien los cálculos, no te preocupes, que aquí tienes nuestra calculadora para ponerte las cosas más sencillas.

(Cálculo de las necesidades calóricas)
Hombre
Mujer
Peso: En kilogramos.
Altura: En centímetros. Por ejemplo, si mides 1,75 metros, serían 175 centímetros.
Edad: ¡La auténtica, no lo que le dices a tus vecinas!.
Selecciona un nivel de actividad:

Tasa Metabólica en Reposo:
Resultado:

Obviamente el tipo de actividad física que realice influirá en mayor o menor medida en el consumo calórico y en nuestras necesidades calóricas, pero éste cálculo es bastante preciso como para servirte de base para ir experimentando para adaptar adecuadamente tu dieta a tu estilo de vida personal.

Si necesitas más información sobre nutrición y dietética, visita nuestra sección y aprende a saber comer.

Si decides ponerte a dieta, te recomendamos la dieta mediterránea de intercambio en donde te ponemos dos ejemplos de dietas ya confeccionadas, una de 1750 calorías y otra de 1500 calorías.

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