Ejercicios Kegel

Ejercicios Kegel

El Dr. Arnold Kegel desarrolló estos ejercicios originalmente para ayudar a las mujeres con problemas para controlar la orina. Están diseñados para fortalecer y permitirle un control voluntario de un músculo llamado pubococcígeo, o PC.

El músculo PC es parte del cabestrillo de músculo que va desde el hueso púbico, adelante, hasta el hueso caudal, en la parte de atrás. Puesto que el músculo envuelve no sólo la abertura urinaria, sino también la parte exterior de la vagina, algunas de las pacientes del Dr. Kegel descubrieron que los ejercicios tenían un efecto secundario placentero: una mayor conciencia sexual.

Algunas personas tienen dificultad para identificar y aislar los músculos del piso pélvico. Es importante dedicar tiempo para aprender a contraer los músculos correctos. Típicamente, la mayoría de las personas contraen los músculos del abdomen o cadera, sin ni siquiera trabajar los músculos del piso pélvico.

Existen varias técnicas para ayudar a que la mujer identifique los músculos correctos. Una de las técnicas consiste en sentarse en el sanitario y comenzar a orinar. Entonces se trata de retener el flujo de orina contrayendo los músculos del piso pélvico. Esta acción se repite varias veces hasta que la persona reconoce la sensación de contraer el grupo correcto de músculos. No se deben contraer los músculos del abdomen, caderas o nalgas mientras se realiza este ejercicio.

Otra técnica consiste en insertar un dedo en la vagina, entonces la persona trata de apretar los músculos alrededor del dedo como si se estuviera reteniendo la orina. Los músculos abdominales y de cadera deben permanecer relajados.

Ejecución de los ejercicios:

  • Kegel lento: Contraiga el músculo PC como lo hizo para detener la orina. Sosténgalo mientras cuenta despacio hasta 3. Relájelo.
  • Kegel rápido: Contraiga y relaje el músculo PC tan rápido como pueda. Tire hacia adentro y empuje hacia afuera: Tire todo el fondo pélvico hacia adentro como si tratara de absorber agua en la vagina. Luego empuje hacia afuera o esfuércese como si tratara de sacar el agua imaginaria. (Este ejercicio utiliza varios músculos del estómago, así como el músculo PC).
  • El ascensor: Requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.
  • La onda: Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante. Al principio haga diez de cada uno de estos ejercicios (una “serie”), cinco veces al día. Cada semana aumente en cinco (15, 20, 25, etc.) la cantidad de veces que hace cada ejercicio. Siga haciendo cinco “series” al día.

 Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier momento y lugar. La mayoría de las personas prefiere realizar los ejercicios acostado o sentado en una silla. Después de 4 a 6 semanas se debe observar una mejoría.

No se deben sentir molestias en el abdomen o espalda mientras se realizan estos ejercicios. Si se sienten molestias, muy probablemente se están realizando los ejercicios del piso pélvico de forma incorrecta. Algunas personas tienden a contener la respiración o apretar el tórax mientras contraen los músculos del piso pélvico, pero lo correcto es que la persona se relaje y se concentre en los músculos del piso pélvico.

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